?? 肩膀抬不起來、腰部酸痛、膝蓋疼痛……運(yùn)動(dòng)后，很多人會(huì)出現(xiàn)這些癥狀，這是運(yùn)動(dòng)損傷的癥狀。“身體不穩(wěn)定的人在運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，常做‘四足游泳’就能有效避免。”景德正脊運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心脊椎矯正專家李鵬說。
??? 運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們最常用到就是四肢。四肢通過肌肉連接到肩帶、脊柱和骨盆上。四肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，不穩(wěn)定的肩帶、脊柱和骨盆尤如被松了固定螺絲的扶手一樣，它增加的是肌肉的代償、多余力耗的損失和運(yùn)動(dòng)損傷概率的增加。“肩帶主要負(fù)責(zé)胳膊與上半身的連接和活動(dòng)，主要有3個(gè)重要關(guān)節(jié)：肱盂關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)和胸鎖關(guān)節(jié)，以及與這些關(guān)節(jié)相關(guān)的骨骼和肌肉。韌帶在這個(gè)區(qū)域的保護(hù)作用并不大，很容易受傷。”李鵬解釋說，脊柱和骨盆不穩(wěn)定就會(huì)使與之相關(guān)的肌肉功能受到影響，有的被傾斜的骨盆長(zhǎng)期拉長(zhǎng)變得無力，或者被長(zhǎng)期縮短變得高度緊張；有的被不穩(wěn)定的脊柱牽扯，變得非常容易酸痛。
??? 在這樣不穩(wěn)定的身體狀況下，有兩種人非常容易受傷：運(yùn)動(dòng)愛好者，包括羽毛球、籃球等各種頻繁用到肩帶的球類運(yùn)動(dòng)，跑步、健身等需要全身發(fā)力的運(yùn)動(dòng)；從來不運(yùn)動(dòng)但突然想運(yùn)動(dòng)的人，此時(shí)的身體并沒有處在一個(gè)健康的，骨盆、脊柱和肩帶穩(wěn)定的基礎(chǔ)水平上，突然運(yùn)動(dòng)會(huì)打破原本就岌岌可危的平衡狀態(tài)，身體容易受傷。
??? 常做“四足游泳”就會(huì)讓身體更穩(wěn)定，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。李鵬介紹了“四足游泳”的具體做法:雙膝跪地，雙手手掌支撐于地面，保持脊柱處于自然中立位；吸氣，將左腿向后延伸然后抬高到髖部的高度，不要改變后背的姿勢(shì)。同時(shí)抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢(shì)；呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時(shí)收回重復(fù)練習(xí)，交換對(duì)側(cè)的手臂和腿部向兩側(cè)伸展。每側(cè)各做4至8次。
??? “四足游泳”要求練習(xí)者保持脊柱的中立位，在伸展四肢的過程中脊柱和腰盆處穩(wěn)定不動(dòng)，始終保持動(dòng)作中的控制。這項(xiàng)練習(xí)能夠培養(yǎng)腰骶穩(wěn)定的力量和意識(shí)，并增強(qiáng)骨盆的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。
□本報(bào)記者 滕璐