《中國居民膳食指南（2022）》發布，專家解讀——如何吃才能更健康

□本報記者滕璐本報通訊員高潔

俗話說“民以食為天”，可見飲食在生活中的地位。科學膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人最關心的話題。

4月26日，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱新版膳食指南）。時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新。新版膳食指南有哪些改變？怎么吃才能更健康？記者邀請山東大學齊魯醫院德州醫院臨床營養科營養師王海洋進行解讀。

提出8條平衡膳食準則

新版膳食指南提出了平衡膳食8準則：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。膳食寶塔也同步更新。

新版膳食指南將“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”，在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”。對此，王海洋解釋，全谷是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。與精制谷物比可為人們提供更多的維生素B族、礦物質、豐富的膳食纖維等營養成分。營養均衡的精髓在于搭配，將葷素、粗細、植物性原料和動物性原料合理搭配，才能達到健康飲食的目的。

“在運動方面，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150

分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。同時要減少久坐的時間，每小時起來動一動。”王海洋說，何為足量飲水？建議低身體活動水平的成年人每天飲7杯至8杯水，相當于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。喝白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。

學會看標簽警惕“隱形鹽”

新版膳食指南建議“會烹會選，會看標簽”，而這是今年即將到來的營養周的主題。為什么特別重視這一項？有統計顯示，中國人在外點餐的量比較大，且前幾位的是肉類、油炸食品，還有辛辣食物，很少有蔬菜、水產品，這樣的膳食結構十分不健康。“人們應該學會認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物，學會通過比較食品標簽，選擇購買健康的包裝食品，學習烹飪，做好一日三餐，家家實踐平衡膳食。”王海洋說，通過配料表和營養成分表選購食品時，尤其要特別關注食品中的鈉含量，每克鹽約含400毫克鈉。

膳食寶塔中每天的鹽攝入量從小于6克改為小于5克。食鹽攝入過量會增加高血壓、心腦血管疾病的發生風險。很多人覺得自己吃鹽并不多，但卻忽略了看不見的“隱形鹽”，如生抽、番茄醬、豆瓣醬等調料及一些餅干、飲料、掛面等食物中的鈉含量都是非常高的。此外，果脯、腌制食物、速食快餐等含鹽量也很高，這些往往容易被忽視。“選購包裝食品時要會看營養標簽。”王海洋說，烹飪食物應多用蒸、煮、炒的方式，少用煎炸等方式，多利用蔥、姜、蒜等天然香料，少使用各種含鹽高的調料，可選用微波爐、不粘鍋等新型廚具，以減少油脂的使用。

首提“東方健康膳食模式”

新版膳食指南首次提出了“東方健康膳食模式”，這種模式更適合中國人。

國內專家結合我國近期營養調查和疾病監測，發現江南及東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發揮其健康示范作用。

“東方健康膳食模式”實際上也更接近于中國營養學會推薦的膳食寶塔模式，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等。

長期以來，相對于畜肉的高攝入，我國居民的水產品攝入量較少。“魚蝦類水產品脂肪含量相對較低，含有豐富的蛋白質，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，營養豐富，且肉質細膩、味道鮮美，容易消化吸收，人們應適量增加它們的攝入量。”王海洋說。