德州晚報全媒體記者侯進通訊員郭吉顯李夢嬌
近日，由中國睡眠研究會 推 出 的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》發布，相關話題閱讀量超2.7億。3月21日世界睡眠日到來之際，“在家辦公幾點醒”“生物鐘混亂”“晚上睡不著”等話題，也頻頻出現在熱搜中。
睡眠可以恢復精力消除疲勞，幾乎占到人生三分之一的時間。德州市人民醫院神經內科主任、主任醫師宿少華告訴記者，每天都有數十人因睡眠障礙前來人民醫院就診，情感創傷、精神壓力以及軀體疾病都可能造成睡眠障礙，包括失眠、夢游、夢魘等。
作息混亂
睡前玩手機成“強迫癥”
《白皮書》顯示，疫情期間，全國居民平均睡眠時間超過8小時，但中國居民的人均睡眠時間從晚上10點到11點，往后推遲了2個小時左右。雖然89%的山東人能在早晨八點前起床，位于全國“早起榜”第二位，但這其中并不包括大學生小王。
宅家兩個月，小王過上了起床即午飯，月亮“下班”他才睡的生活，作息混亂，每每起床便感到頭疼。“我也想早點睡，但躺在床上拿起手機就放不下。”小王說，自己每天十點開始洗漱準備上床入睡，一般睡前會先看一部警匪或懸疑電影，等電影看完，遲遲不困，再打開手機看一會兒游戲直播，刷一會兒抖音，越看越精神，不知不覺就到了凌晨三四點。
專家說法
“睡得飽”并不代表睡得好
按理說，疫情期間居民睡眠時間充足，但“睡得飽”并不意味著“睡得好”。想要有好睡眠，還需要保持良好作息。“很多人都有‘手機依賴癥’和‘晚睡強迫癥’，疫情期間睡眠充足，雖然看上去時間超過了8小時，但熬夜后的睡眠質量并不高，長期下去容易失眠。”宿少華提醒，科學睡眠需要保持規律的作息時間，睡前不喝酒、咖啡、濃茶，不做激烈運動。做好防護的前提下白天可以到戶外適度運動，睡前可以喝溫熱的牛奶或泡腳，也可以進行太極拳、八段錦等柔和的運動。“床是用來睡覺的。要想躺下就能安然好眠，必須在心理和身體上建立一個條件反射。”宿少華提醒，如果總是在床上看電視、玩手機，久而久之上床就會激動興奮，所以無事不要躺在床上玩樂，應該在有睡意時才上床。尤其是睡前不要做容易引起興奮的腦力勞動，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。
精神緊張
“鬼壓床”嚇壞女孩
“明明我已經把床頭燈關了，可睜眼再一看燈，燈又開了，然后媽媽走進屋里以為我在睡覺，其實我很想讓她推我一下，可怎么也說不出話，手腳也動不了。”回憶起這次“鬼壓床”的經歷，小麗（化名）心有余悸，也有親人認為小麗是遇見了一些“臟東西”，建議她通過“燒香拜佛”來解決問題。
事實上，高考前的幾個月，小麗曾經出現過“鬼壓床”的狀況，不過大學后睡眠狀況一直不錯。但此次疫情期間，剛工作不久的小麗不便聯系拜訪客戶，收入隨之下降，加上公司和部門施加的各種壓力，以及全天不斷的疫情新聞，小麗說自己每天都精神緊張，壓力很大。
專家說法
連續半個月睡眠障礙要就診
民間俗稱的“鬼壓床”又稱夢魘，學名睡癱癥，即睡眠癱瘓癥，是由于管理意識和管理運動的神經元不同步造成的，常發生在人剛進入睡眠或將醒未醒時，還可能看到幻覺。宿少華解釋，因患者有意識，所以這個過程常伴有恐慌。“年輕人睡癱多是由于神經緊繃導致的，所以歸根結底要解開心結，放松心態。”宿少華表示，精神壓力過大或遭受情感創傷后容易出現失眠、夢游、睡癱等睡眠問題。如果只是偶爾幾次睡眠障礙，不必擔心，偶爾一次睡不好并不會影響第二天的工作和生活。但如果連續半個月出現睡眠障礙，需要及時就醫，醫生會根據病情給予心理疏導、行為治療、經顱磁刺激生物反饋治療或藥物治療。切忌自行服用鎮靜類藥物。
入睡困難
女孩數羊越數越精神
復工復產后齊芳（化名）一直不忙，百無聊賴的她最近有些失眠，為了盡快入睡，她決定“數羊”。
數羊的時候，齊芳會給自己的“羊”規定一個場景，牧場、草原、森林、圍欄、陽光、云朵應有盡有。而在她的腦海中，每只羊的形象都很具體，它們胖胖地的，長著彎曲的角，而且每只羊身上有詳細的編碼，每數一個數，就會有一只羊從右邊跳到左邊，一切井然有序。
“1、2、3、4……356、357、358……”和預想的不同，齊芳想象的數羊場景并沒讓困意襲來，反而越數越精神。
專家說法
重復單調數字更易入眠
“如果臥床30分鐘不能入睡，就要考慮是入睡障礙。而入睡前應避免讓人興奮的想法，重復單調的刺激更容易入眠。”宿少華表示，睡前數羊應該是單調的數1、2、1、2……如同鐘表一般單調的數字更容易讓人產生困意。而具象地將數字羅列、設想場景等容易讓人興奮。此外，可以拋開“羊”的形象，只數1和2兩個數字，會更容易入睡。
除此之外，很多人還喜歡購買各種各樣的助眠產品，包括香薰、耳塞、眼罩、智能枕頭等，離開這些很難入睡。對此，宿少華提醒，不要將注意力過多地放在睡眠環境上，飲食清淡、適度運動、睡眠管理、放松靜臥等，都是自然助眠的好方法，過度或過早地使用助眠產品，反而可能加重精神負擔。
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這幾個睡眠誤區需警惕
◆睡眠越多越健康？
睡眠過量并不是一件好事，睡眠質量比時間更重要，成年人保持每天7~8小時的睡眠即可，規律的生活對身體更為有益。
◆做夢就是沒有休息好？
夢是一種正常的生理現象，長期的無夢睡眠也是異常現象。當然，若長期噩夢連連，是失眠的癥狀之一，需要多加留心。
◆體育鍛煉能睡得更香？
適當的體育鍛煉能夠促進睡眠，但睡前1~2小時內不要進行劇烈運動，應盡量保持身體平靜，否則容易因大腦興奮而失眠。
◆喝牛奶、飲酒可以助眠？
有很多人認為睡前喝點紅酒能夠助眠。無論何種酒都含有酒精，睡前飲酒，酒中的有害物質就會在體內積存，對身體有害。
而睡前喝牛奶，當身體入睡的時候腸胃會因為沒辦法休息而不斷工作，時間一長也就會影響睡眠。
本報綜合