目前，我市疫情防控形勢嚴(yán)峻，許多市民都開啟了居家模式，脫離了正常的作息，“彈性時間安排”成為常態(tài)。在此環(huán)境下，有些人開始了“熬夜一時爽，一直熬夜一直爽”的“夜貓子作息”；還有些人選擇了“吃完就睡，醒來刷劇，刷累了接著睡”的無規(guī)律生活；更有一些人受制于突如其來的生活、工作和家庭壓力，突然開始失眠……
今天，記者聯(lián)系到山東大學(xué)齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院健康管理科主任房潔，從飲食、睡眠、運(yùn)動等多個方面為你講解，封閉居家期間，我們該如何健康規(guī)律生活，提高免疫力，充實(shí)美好地度過這段特殊時期。
營養(yǎng)均衡，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、新鮮蔬果和水
“良好的膳食營養(yǎng)是人體免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風(fēng)險的重要保障。居家人員更應(yīng)堅持合理膳食，通過均衡營養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力。”房潔介紹，蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)不足，將導(dǎo)致抵抗力下降。因此，居家期間要每天堅持優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，比如每天吃一個雞蛋，適量攝入魚蝦等。
同時，新鮮的蔬果和主食（碳水化合物）是能量的主要來源，即便每天運(yùn)動量有限，也要保持水果蔬菜的攝入，適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物。此外，水被認(rèn)為是生命之源，人體內(nèi)缺水，會引起免疫力低下和神經(jīng)衰弱等疾病。水是最好的溶劑，多喝水可以更好地滋養(yǎng)細(xì)胞，促進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，提高人體抗病能力。“喝水要少量多次，每人每天要喝1500-2000毫升，但注意少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。”房潔說。
房潔表示，在特殊人群中，特別是糖尿病患者，飲食的控制不是意味著放棄各種美食，而是制定一個合理的膳食計劃。合理的控制飲食有利于血糖水平的控制，控制飲食中糖、脂肪的攝入是治療糖尿病的關(guān)鍵。
規(guī)律作息，避免熬夜
隨著居家辦公或者學(xué)習(xí)，許多人的作息時間逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)椤皬椥灾啤保渲胁簧偃碎_始了“熬夜+晚起”的生活方式，甚至出現(xiàn)“混亂的白天黑夜”。然而，這種不規(guī)律的睡眠會對身體造成危害。
房潔介紹，熬夜是指每天睡覺時間晚于23時，或者睡眠時間不規(guī)律，規(guī)律就寢是關(guān)鍵。熬夜會造成記憶力下降、免疫力降低、肥胖等等不良影響，有研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠時間低于5小時的人，被流感病毒感染的風(fēng)險比每天睡眠時間在7-8小時的人要高出82%。睡眠的時長存在個體差異，美國國家睡眠基金會按年齡劃分的睡眠時間建議：剛出生到3個月大的新生兒14-17小時；4-11個月的嬰兒12-15小時；1-2歲的幼兒11-14小時；3-5歲的兒童10-13小時；6-13歲的兒童9-11小時；14-17歲的青少年8-10小時；18-64歲的成人7-9小時；65歲及以上的老年人7-8小時。
此外，如果自己的睡眠時間較短或較長，但身體和心理狀態(tài)正常，亦屬于合理范圍。在睡眠與養(yǎng)生方面，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)的是要睡“子午覺”，子時對應(yīng)現(xiàn)代時間23時至1時，陰氣最盛，陽氣衰弱；午時對應(yīng)現(xiàn)代時間11-13時，陽氣最盛，陰氣衰弱。因此，疫情居家期間應(yīng)按自身條件規(guī)律入寢時間，盡量23時之前入睡，睡前4小時避免劇烈運(yùn)動，避免攝入煙、酒、茶、咖啡，睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，避免熬夜與過度睡眠。
堅持鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動項目
“室內(nèi)運(yùn)動雖然不能像在戶外一樣盡情跑跳，但只要科學(xué)合理地進(jìn)行，不僅同樣能起到增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力的作用，還能為我們居家生活增添趣味，減少電子產(chǎn)品的使用時間，保護(hù)好我們的眼睛。”房潔介紹，長期居家，軀體處于體質(zhì)下降、慢性病增加的亞健康狀態(tài)，心理會呈現(xiàn)焦慮、抑郁、睡眠障礙，人際交往過于依賴手機(jī)、電腦，由此會帶來慢性疲勞綜合征。
那么，居家運(yùn)動該如何科學(xué)開展？房潔表示，對于小孩子來說，可以發(fā)明一些需要活動同時可發(fā)展投擲、接抓、踢蹬技能并且培養(yǎng)儀態(tài)和平衡能力的小游戲；對于青少年和成年人要進(jìn)行有氧運(yùn)動，比如健身操、跑步、跳繩等；而對于老年人來說，可以多在屋里走一走，時間以20分鐘左右為宜。需要注意的是，在每天早上活動前，要先進(jìn)行開窗通風(fēng)，營造一個干凈整潔的衛(wèi)生環(huán)境。
房潔還提醒廣大市民，如果沒有固定的活動，需要慢慢來，并從低強(qiáng)度活動開始，與不習(xí)慣卻長時間活動相比，更頻繁地做短時間活動會更有益、更安全。此外，要選擇適當(dāng)?shù)幕顒樱荒芤晃赌７拢员銣p少受傷的風(fēng)險，并享受這項活動。根據(jù)健康狀況和身體素質(zhì)選擇合適的強(qiáng)度。比如在做輕度和中度身體活動時，應(yīng)該能夠呼吸自如并進(jìn)行交談。德州晚報全媒體記者 吳楊 通訊員 李夢嬌