德州晚報全媒體記者俞榮 通訊員左天普

馬上又到“展現身材”的夏季，看看自己越來越突出的肚子和甩不掉的“拜拜肉”，減肥成了當務之急。可是很多人想減肥卻不得其法，甚至把自己身體搞垮了。

對此，記者采訪了德州市中醫院康復醫學科主治醫師劉希良，其表示科學減肥首先要分辨自己肥胖的原因，做到“管住嘴、邁開腿”，也要做到營養均衡，適度鍛煉，只有科學減肥才能讓身體保持健康。

“營養過剩”“久坐不動”“過度勞累”肥胖找上中年人

從醫學角度講，肥胖分為生理性肥胖、病理性肥胖、藥物性肥胖。而對于絕大多數市民來說，最容易出現的就是生理性肥胖，如營養型肥胖、久坐型肥胖、過勞型肥胖等，不過這些肥胖類型都可以通過改變生活方式積極干預。

小胡今年42歲，是一家公司的中層，不久前體檢顯示他的體質指數（BMI）為30，已出現中度脂肪肝、高血脂、高血壓等病癥。醫生詢問得知，小胡長期久坐，且頻繁應酬、喝酒。

小靳是一位職場新人，工作3年后體重激增了15公斤，他介紹自己從事銀行工作，經常加班，吃飯也不準時。

劉希良介紹，肥胖人群有年輕化的發展趨勢，中年肥胖人群增多。這主要和中年人新陳代謝減緩，容易造成營養過剩，此外過度忙碌、睡眠不足、壓力大、不規律飲食和缺乏運動，引起人體激素水平升高，導致脂肪堆積而形成的一類肥胖。

建議久坐、營養過剩的市民可從改變飲食習慣、運動習慣和作息習慣入手。戒酒、戒高糖油炸食物、戒暴飲暴食，每天步行30分鐘以上。過勞肥群體調整工作狀態之余搭配科學的飲食方式和運動方式，每天攝入重量比約為4：1：1的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

“管住嘴”但是也別管太緊

提起減肥，多數人認為“節食”是最高效的方法，如風靡朋友圈的減肥方法是在半個月內每天只吃一種或兩種食物來達到目的，其中較為流行的“黃瓜雞蛋減肥法”，即每天只吃熱量低、水分含量高的黃瓜和富含蛋白質、卵磷脂的雞蛋。

但是長此以往卻容易損傷腸胃，導致營養不良。一旦恢復飲食或后期不注意控制飲食，很容易反彈。而且節食除了會丟失大量肌肉，還會丟失大量水分。

此外，減肥圈普遍認為“碳水化合物是讓人發胖的罪魁禍首”，而糧食中因含有較多碳水化合物，因此在減肥期間禁食主食。劉希良說，減少碳水化合物的確可以有效減脂，但對于本來沒有超重的人來說，長期不食用碳水化合物，可導致血糖水平崩潰，甚至可能造成神經性厭食癥、內分泌失調、重度營養不良等后果。

需食用優質蛋白補充營養

“我現在正在減肥，所以只能吃蔬菜水果，但是每天對著一盆‘草’，感覺整個人都不好了。”小柳已經減肥一周了，當初信誓旦旦的減肥熱情被缺油少鹽的“兔子餐”澆滅，可是礙于網絡上減肥大神們的“指導”，仍在苦苦堅持零脂肪攝入。“實際上減肥的人也需要充足的營養，吃錯了脂肪可能會增加體重，但吃正確的脂肪會幫助你減脂，尤其是雞肉、魚肉、蝦等優質蛋白，甚至可以幫助增加新陳代謝。”劉希良表示，因為這些都是富含蛋白質的食物，需要身體消耗更多的能量來消化它們。更重要的是，蛋白質可以幫助人體保持更長時間的飽腹感，防止暴飲暴食。

因此，減肥人群在飲食上，要注意區分食物內的脂肪是否可以影響減脂，如高脂肪的肉類、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、人造黃油和起酥油等都是對人體沒有好處的。而橄欖油、葵花籽油中的單不飽和脂肪，以及核桃等堅果中的多不飽和脂肪可以保護人體的健康，只要控制好量就不會增加脂肪攝入。

多運動、好心情有助于減肥

相比較“管住嘴”，對減肥人群來說更困難的還是“邁開腿”。劉希良介紹，春夏是最佳減肥季節，最主要的原因是氣候適宜、適合鍛煉，最優運動時間段是餐后3小時至下一餐或者睡前。

建議市民多進行有氧運動，可以大幅度減少腹部脂肪，力量訓練可以增加肌肉的質量，抗阻訓練則可以幫助保持體內非脂含量。

此外，保持好心情是很多人忽略的減肥秘籍，如果因為減肥而導致心情過度焦慮，會傷及肝脾，增重體內濕氣，更加容易引起肥胖。因此，建議想要減肥的市民，不必過于在意每天體重秤上的數字變化，只要運用科學、健康的減肥方式，持之以恒就可以有效控制自身體重。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直保持在同一個平面，保持30秒。注意腹部收緊、臀部收緊、頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣抬起上身，用右肘關節盡量觸碰左膝，然后還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘。然后慢慢回到開始姿勢。注意：肩胛骨要抬離地面，轉動脊柱而不僅僅是胳膊。

手臂劃圈

身體直立，雙臂側平舉，順時針方向進行小而快的劃圈運動5-10秒（盡可能多），然后再逆時針方向劃圈。休息一下再重復兩次。

如果是坐位，腳要平放在地上，保證背部挺直。想要增加難度，可以隨手拿兩瓶礦泉水或者小啞鈴增加負重。

椅上撐起

坐在椅子（不帶輪子）前，將手掌平放在椅子邊緣，肘部向后彎曲，然后臀部向前向下離開椅子，讓自己垂直向下運動，使背部盡可能靠近椅子。然后伸直雙臂向上抬起重新開始。完成20次。