編者按 近日,“廣州一男子開車8小時后,癱瘓、小便失禁”引發(fā)人們廣泛關(guān)注,可見久坐對人體傷害很大。如今,久坐已成為很多人生活中的常態(tài),如長時間刷手機、窩在沙發(fā)上看電視等。據(jù)統(tǒng)計,我國有43%的人每天坐著超過8小時,而有些人甚至?xí)L時間。久坐會給人們的身體帶來巨大的傷害,容易引發(fā)下肢靜脈血栓、肌筋膜炎、肥胖、心衰等。為幫助大家科學(xué)認(rèn)識久坐的危害,記者采訪了各醫(yī)院相關(guān)專家。
預(yù)防肌筋膜炎避免長期同一姿勢
□本報記者滕璐本報通訊員王琰
對著電腦坐半天,肩疼腰疼,哪哪都不對勁;周末宅家一天,竟也會渾身酸痛;沒干什么體力活,身體卻頻繁疼痛……出現(xiàn)這些癥狀,可能是患上了肌筋膜炎。“肌筋膜是由黏性膠原蛋白組成的結(jié)締組織系統(tǒng),幾乎包裹身體每一個部分,并將其有機結(jié)合在一起。”德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉希良說。
肌筋膜炎患者常有3種痛:固定壓痛點,常在肌肉起止點附近或兩組不同方向的肌肉交接處,壓痛點深部可觸及痛性硬結(jié)或痛性肌索;局部肌肉痛,可出現(xiàn)慢性、持續(xù)性酸脹痛,最常見于腰、背、頸、肩部;缺血性疼痛,深夜時可能會被痛醒,晨起后也會僵硬疼痛,活動后減輕。
如何預(yù)防肌筋膜炎?劉希良給出5點建議。首先,要改變不良生活習(xí)慣。不要長時間保持同一姿勢,久坐者每過1小時起身走動一會兒;對于長期伏案工作者,建議盡量平視或輕微仰視屏幕。其次,注意氣候變化,及時增加衣物,防止肌筋膜受涼。第三,床墊選軟硬適中、符合人體生理曲線的。第四,堅持適當(dāng)運動。當(dāng)局部肌筋膜過緊、外傷或缺乏運動時,就會產(chǎn)生疼痛,規(guī)律運動,如瑜伽能打開肌筋膜,緩解疼痛。第五,做好防護(hù),避免外傷。進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練或強度較大的運動時,佩戴護(hù)腰帶、護(hù)腕、護(hù)肘、護(hù)膝、護(hù)踝、足弓護(hù)墊等。“出現(xiàn)肌筋膜炎時,患者一定要重視,遵醫(yī)囑治療,避免不必要的損傷。”劉希良提醒。
每隔1小時起身活動降低心衰風(fēng)險
□本報記者滕璐本報通訊員牛漪
久坐少動,時間長了會誘發(fā)許多嚴(yán)重的疾病,心力衰竭就是其中之一,特別是有基礎(chǔ)性心臟病患者。有研究顯示,與身體經(jīng)常保持活躍狀態(tài)和每天靜坐時間不超過2小時的人相比,每天靜坐至少5小時和運動量很少的男性患上心力衰竭的風(fēng)險比前者高出兩倍。
德州市第七人民醫(yī)院心內(nèi)科主任張健介紹,心力衰竭是指心臟當(dāng)時不能泵出同靜脈回流及身體組織代謝所需相稱的血液供應(yīng)。通俗地說,就是持續(xù)泵出血液到身體各器官的心臟功能受損,泵出的血液不能滿足機體需要,這必然引發(fā)一系列疾病和臟器功能問題。心衰發(fā)病率達(dá)到1.5%左右,病情兇險,死亡率高,被稱為“生命的絆腳石”。在久坐的過程中,血液流動速度緩慢,脂肪酸沉積在血管內(nèi)壁,血液濃度會增高,心肌收縮乏力,日積月累容易導(dǎo)致心力衰竭。
心力衰竭并不是一個獨立的疾病,而是心臟疾病發(fā)展的終末階段,其常見的癥狀包括:咳嗽、氣喘,呼吸困難;惡心嘔吐,食欲不振;尿少,浮腫;頭暈失眠,精神不好等。如何預(yù)防心衰?張健建議,首先,避免久坐,適當(dāng)運動,上班族每隔1小時起身活動,休息時做一些力所能及的體力活動;第二,預(yù)防感冒,防止上呼吸道感染誘發(fā)心衰;第三,飲食清淡少鹽,避免油膩重口,多吃蔬菜水果,一定要控制食鹽的攝入量;最后,戒煙戒酒,保持良好的心態(tài)和情緒,保證充足的睡眠。
久坐易形成血栓嘗試踝泵運動
□本報記者邢仁宇本報通訊員侯進(jìn)
很多年輕人認(rèn)為自己不會得血栓,但實際上,久坐導(dǎo)致下肢靜脈血栓的情況十分常見。靜脈血栓是全球第三大常見的心血管疾病,是導(dǎo)致患者非預(yù)期死亡的重要原因之一,具有發(fā)病率高、致殘率高的特點。
“長時間保持一個坐姿不動,下肢血液循環(huán)不暢,易導(dǎo)致下肢靜脈血栓。”德州市立醫(yī)院血管外科主任祁洪軍提醒,很多人覺得血栓離自己很遠(yuǎn),但實際上只要保持坐姿2小時,便會有產(chǎn)生靜脈血栓的傾向,“下肢靜脈血栓造成的嚴(yán)重腫脹會壓迫動脈,有可能造成下肢急性缺血性壞死。下肢靜脈血栓還有脫落風(fēng)險,一旦脫落,便可能隨著血流進(jìn)肺部,引起肺栓塞,致死率非常高。”
預(yù)防因久坐導(dǎo)致靜脈血栓的方法也非常簡單,除了在生活中主動減少久坐、坐1小時起身活動一下,也可以進(jìn)行踝泵運動,讓小腿肌肉把血液泵回心臟,增加下肢血循環(huán)。踝泵運動十分簡單,只需要在坐著或躺著時下肢伸展、大腿放松,緩緩勾起腳尖,至最大限度保持10秒鐘,然后腳尖緩緩下壓,至最大限度保持10秒鐘,重復(fù)這兩個動作3至5分鐘即可,每小時進(jìn)行一次踝泵運動可有效預(yù)防靜脈血栓。“除此之外,多喝水不僅可以降低血液黏稠度,還能增加上廁所的次數(shù),減少久坐時間,也是預(yù)防下肢靜脈血栓的良策。”祁洪軍說。
久坐易胖“一減一增”可調(diào)整
□本報記者唐志梅本報通訊員夏夢
眾所周知,久坐不好,但是具體有哪些危害,很多人并不十分了解。德州聯(lián)合醫(yī)院治未病科主任李汝耀提醒,久坐導(dǎo)致最直觀的結(jié)果就是肥胖。
李汝耀介紹,有研究表明,久坐時間越長,體內(nèi)和腹部脂肪就會越多,且這些脂肪主要包裹在肝臟、胰腺和腎臟周圍。“雖然你不能直接看到這些‘肥肉’,但它們卻更容易損害健康。”李汝耀解釋說,內(nèi)臟及腹部脂肪的堆積會增加罹患癌癥、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險。
此外,久坐也可引起代謝失調(diào),胰腺會大量生產(chǎn)胰島素,當(dāng)血液中胰島素含量過高時,還會引發(fā)糖尿病。不僅如此,如果得了糖尿病,患者久坐時間越長,體重增長越快,胰腺功能就會受到更大影響。
因此腹型肥胖和梨型身材的人更應(yīng)避免久坐,可以通過“一減一增”的方法,減少久坐給身體帶來傷害。李汝耀說,“一減”是指減少坐著的時間,可以每坐30分鐘至1小時,起身伸伸懶腰、聳聳肩膀、活動腿部等;在不影響工作的前提下,可以適時站著辦公或者接打電話等;不要一次裝滿一大壺水,可通過少量多次倒水的方式,增加站立行走的時間。“一增”是指增加運動量,每周應(yīng)進(jìn)行150至300分鐘中等強度的有氧運動,或75至150分鐘較高強度的有氧運動,或兩種強度有氧運動等效組合的方式,避免因久坐造成的健康隱患。