□本報記者滕璐本報通訊員王琰

運動如同一個“萬能處方”，能同時降低血糖、血壓、血脂，預防癌癥，改善睡眠。但人們該如何科學運動？近日，《2023版運動處方中國專家共識》發布，適用人群包括慢病人群、健康人群、運動損傷人群等，幫助人們在收獲運動好處的同時減少損傷。《共識》傳遞了哪些重點知識？運動中該注意哪些事項？記者采訪了德州市中醫院康復醫學科康復治療師崔國良。

“《共識》將運動處方分為健身運動處方和醫療運動處方兩大類，我認為前者是人們普遍關注的部分。”崔國良說，前者的適用范圍包括健康人群，慢病、高風險人群，包括久坐少動的上班族，高血壓、糖代謝紊亂、肥胖、血脂異常的人群等。因此，相比較而言，健身運動處方覆蓋的人群更多，在一定程度上幫助運動不足的人群動起來，并養成運動習慣。

世界衛生組織推薦：成年人每周至少累計進行150至300分鐘中等強度的有氧運動，或75至150分鐘較大強度的有氧運動；每周2至3次抗阻練習。運動要把握好強度，運動強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動傷害。抗阻運動的強度為：鍛煉后有一定的疲勞感，但第二天基本消失。判斷有氧運動強度，可用運動中談話來衡量：運動時能說話也能唱歌，為低等或較低強度；能說話但不能唱歌，為中等強度運動；不能說出完整句子，為較大及以上水平強度的運動。

《共識》中指出，每天一萬步常被作為運動的目標，但可獲益的每天最低運動量是7000至8000步，其中至少應有3000步是快走。“快走的標準就是每分鐘大于100步。”崔國良說，此外，科學的走路姿勢也很重要。腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前后自然擺動。

運動注意事項

運動前：熱身或準備活動

運動后：做整理活動和拉伸練習

※老年人抗阻訓練很重要，可防止肌肉萎縮；剛開始運動時，建議在專業人員指導下訓練